Pasta, lenticchie e santoreggia tre ingredienti che, quando combinati, danno vita a un piatto nutriente e saporito, oltre che facilissimo da preparare. Questa semplice combinazione di sapori non solo vi permetterà di preparare velocemente un comfort food ideale per l’inverno, ma è anche una scelta intelligente dal punto di vista nutrizionale.
Le lenticchie: piccole perle nutrienti
La lenticchia potrebbe essere il più antico legume coltivato e pare sia stata “addomesticata” ben 9000 anni fa nell’Asia sud-occidentale. Da lì si diffuse rapidamente in tutto il Mediterraneo diventando un cibo fondamentale greci e romani. E di fatto ha continuato a essere un cibo popolare fino a oggi, prova ne sono ricette della tradizione come questa pasta e lenticchie. Una curiosità: nel XVII secolo, fu la forma della lenticchia a ispirare il nome di quelle che oggi chiamiamo “lenti”.
Le lenticchie sono ricche di proteine (24%), fibre, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B, sono un’ottima fonte di energia e sostegno per il sistema immunitario. Quindi rappresentano un’ottima scelta per chi cerca una dieta equilibrata.
Per la preparazione, io preferisco un breve ammollo in acqua fredda di mezz’ora circa, con un cucchiaino di bicarbonato, per poi farle cuocere (non eccessivamente per evitare che si sfaldino).
La santoreggia: l’erba dei satiri
La santoreggia, con il suo profumo avvolgente e il suo aroma a metà tra quello del timo e della menta, è un’erba aromatica ideale per arricchire il sapore di pesce, carne e legumi. È nota per le sue proprietà digestive e antisettiche. Aggiunta ai legumi, quindi, aiuta a digerirli meglio. Provatela anche nella preparazione di pasta e fagioli, come questi pisarei e fasò, in alternativa all’alloro.
Il vantaggio dell’abbinamento pasta e lenticchie
Unendo pasta e lenticchie, si crea un piatto completo da tutti i punti di vista. La pasta fornisce carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente, mentre le lenticchie contribuiscono a fornire proteine e fibre che saziano e mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue. Questo è particolarmente importante per chi cerca di mantenere il peso sotto controllo o gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Un piatto di pasta, lenticchie e santoreggia è un esempio di come la cucina possa essere sana e gustosa allo stesso tempo molto semplice.
INGREDIENTI per 4 persone
- 200 g di lenticchie secche
- 70 g di concentrato di pomodoro
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 1 cipolla piccola
- 1 spicchio d’aglio
- 10 rametti di santorreggia
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- 200 g di pasta corta da minestra tipo lumachine
PREPARAZIONE
- Mettete a bagno le lenticchie in acqua fredda e unite un cucchiaino di bicarbonato. Scolatele dopo 30′, lavatele bene e verificate che non ci siano sassolini o altre impurità.
- Pulite le verdure (sedano, carota, cipolla e aglio) e tagliatele a pezzi oppure, se preferite, frullatele nel mixer in modo da avere un soffritto più fine.
- Versate un filo di olio in una pentola e unite le verdure. Fatele rosolare.
- Nel frattempo, portate a bollore un po’ d’acqua (circa 300 ml).
- Aggiungete le lenticchie alle verdure e unite un po’ d’acqua in modo da coprirle completamente.
- Unite anche il concentrato di pomodoro e mescolate bene.
- Lasciate cuocere, coprendo la pentola con un coperchio, per 30′ circa. Verificate che le lenticchie siano cotte ma non si sfaldino.
- Verso fine cottura regolate di sale e unite le foglie di santoreggia.
- Portate a bollore l’acqua per la pasta.
- Fate cuocere la pasta e scolatela 1 minuto prima rispetto a quanto indicato sulla confezione.
- Versate la pasta nelle lenticchie e fate mantecare finché la pasta non è cotta.
- Servite ben calda.